跑步常识/迅速肌慢肌 练习大差别

北京时间2019年10月22日,188BET报道,咱们每每会发掘,在跑团大概操练营中,锻练开了一个週期的课表,有些人吃完日新月异杀青本人的指标,不过无数人不妨徘徊不前的那一群,影响的成分许多,包括天禀、片面以前行动布景、作息、身材本质等等,本日要来共享针对差别肌群的操练准则放置和调解。

肌纤维通常分为慢缩肌(ST)或迅速缩肌(FT),迅速缩肌又可以或许细分少少分支(FT-a、FT-x、FT-c),整体像是一片光谱,两头划分为纯迅速缩肌和纯慢缩肌,中心则是两者夹杂漫衍比例的差别,而大无数肌群则是属于中心这一类,切当落点取决于粒线体密度、微血管密度、氧化和醣解酶活性等等。肌纤维大概在光谱中方向有氧(慢缩肌)大概无氧(迅速缩肌),透过大鼠和兔子的试验证明,赐与慢性肌肉刺激后可以或许彻底变化肌纤维品种;而菁英滑雪选手在初期操练七年后接管检测,发掘肌纤维比例有所变化,可以或许证明透过大批操练(肌纤维危险)大概可以或许变化选手肌纤维的漫衍。

我是属于类肌纤维为主的跑者呢?

透过差别间隔名目标阐扬,可以或许大抵关于本人肌纤维漫衍有个谱,在这裡简略共享少少技巧,可以或许更有助于咱们确认本人的状态:

1. 乳酸检测

这是撇除肌肉构造切片搜检以外,侵入性非常高也短长常高昂的方法,Jan Olbrecht提出了一个无氧才气检测,这项考试需求受试者全速跑400-600公尺,考试后3分钟采样一次血液检测乳酸,以后每2分钟收罗一次,要紧是要获得切当的非常高乳酸值,肌肉发生至在血液中积聚乳酸会对照晚发掘,通常需求5-9分钟才会到达非常高浓度,以是必需要集中采样直到首先降落。获得非常高浓度后,就可以或许用来校验方向肌纤维光谱的哪一区,乳酸的浓度越低越方向慢缩肌;相悖即是对照方向迅速缩肌,基淮值是6 毫米ol陛L,要是数值≦6 毫米ol陛L,属于慢缩肌型跑者;6-9 毫米ol陛L以慢缩肌为主;10-14 毫米ol陛L显露迅速缩肌和慢缩肌夹杂;14-18 毫米ol陛L代表大概属于迅速缩肌型,若跨越19 毫米ol陛L,则必然是迅速缩肌型跑者。

2. 对照片面差别间隔的PB

要是要应用这种技巧,必需确保两个要件,第一,在差别间隔的賽事皆须尽力不行保存;第二,计较的网陛必需要具备公信力。较宽泛接管的技巧,可以或许参考IAAF官网的结果表,大概应用Pur鞭y计较机大概McMillan计较机,国内的网陛可以或许参考耐力网等等,要是越往间隔越短的名目阐扬越隽拔,显露该跑者因此迅速缩肌比例较高为主,反之亦然。

3. 跑步考试阐扬

少少锻练有放置了特定的课表,根基上迅速缩肌为主跑者的操纵方法为相像速率渐渐增长趟数和间隔,慢缩肌跑者则是从较长间隔首先渐渐加速配速,要是操纵起来哪一项对照轻易,就不妨对照方向那一范例的跑者,下图为锻练Bra鞭 Hu鞭son针对差别肌纤维范例跑者提出的操练和检测的参考。

4. 跑步架势力学

一个跑者属于类肌纤维见长,也可以或许透过跑步数据看出些许眉目,在相像配速下,迅速缩肌跑者的触地光阴较短,由于他们能更迅速发生气力。迅速缩肌型跑者也对照可以或许有用的行使弹力能,措施会对照有弹力,若措施对照平整,看起来很「耐劳卖命」进步,通常依附肌力为主,慢缩肌跑者多属于后者。别的,迅速缩肌跑者方向用前脚掌从较高处落地,因此有著较高的垂直震幅,措施显得有弹性,要紧是行使阿基里斯腱来晋升弹性,不过这一类的选手在软质大地阐扬则会大打扣头。

迅速缩肌型的跑者无氧才气强而有氧才气弱,需求少少较无氧的操练来补强有氧能量的发生;而慢缩肌跑者则是重度依附有氧体系,除非短长常高强度的行动,不然通常不会应用无氧才气,就算动用也连接不了多久。

在肌肉徵招片面,任何强度下,迅速缩肌跑者应用的迅速缩肌纤维都邑比慢缩肌跑者多,因此就会用到对照多的无氧路子,发生更多乳酸。慢缩肌跑者可以或许更有服从行使脂肪,肝醣提供量也较多,长间隔操练可以或许较长,并且不会彻底耗尽肝醣,在放松跑历程也可以或许以较迅速的配速举行;迅速缩肌跑者会应用较多碳水化合物,因此同速率下花消的肝醣比慢缩肌还多,因此他们的放松跑速率需求放的更慢,以确保肝醣不会被过分花消而影响规复。

放置课表时,要紧目标是激励特定的心理反馈,比方长间隔可以或许晋升底子耐力,并且教训身材应用脂肪的才气,肌纤维品种影响了相像范例操练的差别操纵方法。

这类的操练为跑者操练中不行或缺的名目,要紧作用为增长耐力、强化能量行使的服从、让肌肉骨骼习气著地的衝击等,慢缩肌型的跑者乘载较多的肝醣,可以或许举行较长且配速较迅速的长间隔跑,操纵技巧也对照多变,比方渐速跑、法特雷克等;迅速缩肌型跑者则不发起跑太久大概太迅速,要紧是由于当举止光阴拉长,身材会首先增长徵招迅速缩肌纤维的比例,并且对那些迅速缩肌施加方向有氧的操练,和迅速缩肌本人无氧的特征牴触,再来即是这类跑者的肝醣花消速率较迅速,过迅速大概过远的长间隔会大批花消肝醣,影响接下来的规复和操练。

这个要紧为连接的巩固跑,关于半马大概全马的操练有很好的结果,不过两品种型的选手关于巩固跑的强度界说也有迥异。乳酸阈值左近或略慢的配速连接跑关于慢缩肌群跑者相配有用,而关于迅速缩肌群跑者而言,这一类的操练会低落他们的无氧才气,同时也会低落肌肉的张力,迅速缩肌型跑者应连结小批的乳酸阈值操练,重点放在打乱节拍跑的速率,比方每公里配速比阈值跑迅速5秒,间隔较长的节拍跑则比乳酸阈值跑慢10-20秒,渐速跑也对他们很有用。别的,3-10公里配速的短间歇配上短光阴的苏息,也可以或许锻鍊他们的专项耐力。

另一方面,慢缩肌型跑者仰赖大批操练,可以或许是马拉松配速的长间隔巩固跑,大概靠近乳酸阈值的配速跑,比乳酸阈值迅速的配速并不需求操纵太多;迅速慢交织操练关于他们也很有用,比方10公里至半马配速跑一段,配上巩固但不慢的连接跑看成中心的规复。

慢缩肌型跑者的Fartlek操练,要紧用于确立5公里配速或更慢配速连接的速耐力,并佐以较迅速的配速规复跑,总举行间隔较长,单趟乃至可以或许跨越1英里;迅速缩肌型跑者则操纵方法差别,首先,变速跑中的规复跑配速慢许多,总操练量也较低,非常后高强度操练的间隔也短许多,比方迅速缩肌型800m跑者大概举行的Fartlek包括800m速跑100m后慢跑100m交织跑1600m,苏息一下再举行一样的操练;而慢缩肌型跑者针对5公里賽事操练时,大概会以10公里配速跑800m接著以马拉松配速跑800m,统共交织跑8公里。

慢缩肌型跑者通常只需求少至中量的无氧操练来晋升他们的才气,普通来说这一范例的跑者举行大批的无氧操练,会导致他们的有氧才气退化,因此在他们身上,重点要放在操练量充足晋升行动阐扬以及连结有氧才气,可以或许在操练收场后粉饰少少无氧操练,大概在一年平分次举行小批的无氧操练,不要在一段光阴中集中大批无氧操练,比方200m x 8,中心以慢跑200m,如许操练量够低也较不会影响有氧体系。

迅速缩肌范例的跑者则可以或许举行较多的无氧操练,且能频仍的实行这种高强度操练,只是组间的苏息光阴需求拉长。

这裡指纯真速率的操练,时时100m大概更短的高强度短跑,关于两种肌纤维范例的跑者一样紧张,迅速缩肌型跑者需求行使短跑连结对较难徵招之迅速缩肌纤维的刺激,慢缩肌型跑者透过稍慢的短跑,强化徵招肌纤维量和神经肌肉体系,不过两者的操纵方法或是有些许迥异。

慢缩肌型的跑者发起操纵较高比例的坡地衝刺,无意做少少平川短跑,要紧是由于目标为寻求肌纤维徵招方面的强化;迅速缩肌跑者则需求多些平川短跑,由于他们著重发力率和弹机能的开展。

专项配速为指标间隔賽事的配速,固然会随比賽而异,差别范例的跑者在开展这一块或是有耶些根基准则。迅速缩肌型跑者操纵间歇跑时,单趟间隔从短至长,先用比賽指标配速跑较短间隔,接著渐渐延伸每一趟间隔,并且连结差未几的配速;慢缩肌型跑者则相悖,透过由慢到迅速举行,渐渐增长配速趋势指标配速并且收缩苏息光阴。总操练量方面,慢缩肌跑者可以或许蒙受较大的总量和每趟的间隔,迅速缩肌型跑者则要将操练分组,组间苏息拉长,才气增长总操练量。

非常后,也短长常紧张的,或是要找出该跑者与淮备列入賽事的相对干系,比喻说一名以慢缩肌操练的1500米选手,当他想要列入5km竞賽时,相对起来他就显得非常方向迅速缩肌那一块,因此大概需求变化成方向迅速肌方面的操练,因此这些操练并无统统,或是要靠差别名目相对去取决。更多热点新闻尽在www.188BET.com http://www.mdjsfxz.com/

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